营养供给要充足

    [能量要充足]通过摄取谷类食物(米饭、馒头等)，在体内分解为葡萄糖成为大脑活动的能源动力。每天主食应该在250克左右：早餐50克，中餐、晚餐各100克。

　　[蛋白质要充足]每天摄入300克左右动物性食物，每天最好有一次鱼、虾类。这类食物中含有丰富的DHA，可以改善大脑功能，增强记忆。每天一只蛋，尤其是蛋黄，含有丰富的卵磷脂。大豆类食品也是含有卵磷脂丰富的食品，比如豆腐，豆浆。

    [维生素、矿物质要充足]B族维生素能够促进能量的代谢，是食物释放能量的关键。VB充足，则神经细胞能量充沛，可以缓解忧虑、紧张，VB12、Vc、铁和叶酸是主要的造血原料，协助人体运输氧气，有助于恢复脑力，增强体力。锌、镁、硒是人体多种抗氧化酶的激活剂，调节免疫功能。这些微量营养素主要来自于新鲜的蔬菜、水果、豆类、瘦肉。

　　饮食安排要得当

    [早餐]早餐能量应占全天总能量的25%-30%。由于早晨起床后，大脑皮层仍处在抑制状态，很多孩子食欲较差，进食量少，因此早餐要进食质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、水果、火腿肠等。

    [午餐]上午能量消耗较大，午餐能量一般占全天供给量的30%-35%，品种要丰富，应该摄入充足的热量和各种营养素。可吃些肉类、鱼类、鸡蛋等含能量较高的食品。要做到有粮、有肉、有菜、有豆。

    [晚餐]晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，配以少量肉类。夏季天气炎热，消化液减少，晚餐主食可以为干饭、面条或小米粥等，副食以鱼类和豆制品为主，少量的去皮肉，蔬菜至少半斤。口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。

    [加餐]可以在下午或晚上复习中增加点心。推荐的夜宵是坚果类食物、牛奶、酸奶、小面包、小饼干等。晚上加餐的时间一般在20点至21点。

    建议考生在晚上睡前1小时喝杯牛奶或酸奶，这样可以保证良好的睡眠质量。

    [水果]每天宜吃两个水果。水果蔬菜含有丰富的维生素C和膳食纤维（例如橘子、猕猴桃等），维生素C既可促进铁在体内的吸收，更重要的一点，它还可增加脑组织对氧的利用。孙建琴 孙唯佳 (复旦大学附属华东医院营养科医师)